即実践【たった3つだけ】眠りを邪魔する絶対してはいけないこと

あなたは毎日何時間睡眠をとっていますか?

また、質の良い睡眠がとれているでしょうか?

短時間睡眠でも全然平気という方もいると思いますが、睡眠をあなどることなかれ!

睡眠は心身の健康を保つ最強の薬と言われています。

食事、運動、睡眠の中で健康を維持するために最も重要なのは睡眠です。
心身の健康をここまで力強く回復させてくれるのは睡眠だけだそうです。

では質の良い睡眠を得るためにはどうすればいいのでしょうか?枕やマットレスなどの寝具選びも大切ですが、私たちが今日からでも実践できる睡眠のために絶対してはいけないたった3つのことを調べてみました!

スマホを使う

Q.寝る前にスマホをいじると目が疲れて眠れる?

答え× 目が疲れて眠れるどころか眠れなくなります!

スマホやパソコンなどブルーライトを出す電子デバイスを使うこと。
ブルーライトは、夜に分泌されるはずのメラトニンの分泌を抑えてしまいます。

寝る前に布団の中でスマホをいじりたくなりますよね。ゲームをしたりSNSを見たり、スマホをいじり出すとついつい時間が過ぎてしまいます。

このようにアプリやSNSは快楽を感じるドーパミンがドバドバ出てしまうんです。脳が興奮してしまうドーパミンが出る上に必要なメラトニンが出なくなってしまうため、寝られなくなってしまうんですね。

ボストンにあるブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究で、寝る前にそれぞれiPadと紙の書籍で読書をするグループに分けて睡眠の質を調べたところ、iPadで読書をしたグループの方が寝付くまで時間がかかり、レム睡眠の時間も少なくメラトニンの分泌も少なかったことがわかっています。

スマホはパフォーマンス管理の最大の敵
全米で話題沸騰中の21の睡眠メソッドを集約した、『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』。本連載では同書の中心的なメソッドを紹介していきます。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――。どんな疲れも超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する「睡眠の技術」に注目です。

食事をする

Q.お腹いっぱいにした方が眠れるよね?

答え× 眠れません。睡眠の質を著しく低下させてしまいます。

美容の観点からも寝る2時間前の食事は控えた方がいいと言われていますが、一番好ましくない理由として成長ホルモンが分泌されないからと言われています。

成長ホルモン=疲労回復ホルモン なのですが、この成長ホルモンが分泌されないと十分な疲労回復が出来ないのです。

残業で帰りが遅くなりどうしても寝る前しか食事が出来ないという方は、残業前に食事を済ませるなど工夫をしてみて下さい。

カフェインを摂る

Q.寝る前にコーヒーを飲まなければ大丈夫でしょ?

答え× 寝る前だけでなく寝る時間から逆算して午後のコーヒーは要注意です。

コーヒーを好んで飲む方は多いと思います。しかしさすがに夜のコーヒーは眠れなくなるから飲んでないよ!と言われそうですが、実は午後のティータイムのコーヒーが睡眠に影響を与えているのをご存じでしょうか?

カフェインは摂取後に約30分でピークを迎えます。さらに飲んでから約8時間が経っても体の中に残ります。カフェインが分解されるまで約8時間かかるので、もし夕方5時頃に職場で一息つこうと飲んだコーヒーが夜の1時頃まで体に残っているということになります。

つまり寝る時間が12時ならば、8時間前の16時がタイムリミットとなりますね。

カフェインはコーヒーだけでなく、お茶やアイスクリーム、ダークチョコレート、痛み止め薬などにも含まれているそうなので、全く夜はそれらを食べないでおこうと言うよりそのことを知っておくだけでも無駄ではないかもしれません。

最近よく見かけるデカフェもカフェインはゼロではないので油断はできません。

まとめ

寝る前にしてはいけないことは他にも、激しい運動をすることや寝酒をすることなどありますが、寝る直前だけでなく午後からも気をつけて頂きたいことも含めて大きく3つまとめました。

1.スマホやPCは寝る前に見ない

2.寝る前に食事はしない

3.コーヒーは寝る8時間前がタイムリミット

私自身過去に眠れなくなった時期があり病院から睡眠導入剤を処方してもらっていたのですが、その時は薬を飲んでいるから眠れるだろうと安心していたのに、一睡もできない夜が何度もありました。
なぜ眠れないのだろうとさらに悩んだのですが、まさにベッドに入ってからもずっとスマホをいじっていたのです。それを止めたら薬の力もあってか眠れるようになり、自然と薬に頼らなくても眠れるようにはなりました。

眠れない原因はそれぞれたくさんあると思いますが、もしかしたら午後に飲んでいるコーヒーやチョコレートが影響しているなんてこともあるかもしれません。

もっと睡眠の質を上げたいと思っているあなたも、今日からでも簡単に出来ることばかりなので是非取り入れてみて下さい。