習慣化させるための5つのコツ【簡単】意志の弱さは関係なかった!

『痩せたくて筋トレを始めたけど続かなかった』

『英会話の勉強をしたいのに挫折してしまった』

など、なにか目標を立てても自分は意志が弱いから続けられない。

三日坊主で終わってしまう。

そんな風にせっかく何かやろうと決意しても、なかなか続けられなかったのは自分の意志の弱さが原因だと思っていませんか?

それは意志の弱さが原因ではないんです!

なぜ続けられないのか

真実・意志の弱さのせいではない

メンタリストDaigoさんの著書「超習慣術」によると、物事を続けることができない理由は意志の弱さが原因なのではなく、習慣化のコツを知らないだけなのだそうです。

習慣化するためのやり方を知らなかった、間違っていただけなんです。

つまり習慣化に必要なのは、

意志力ではなくテクニックだけということ。

そっかー!
今までの人生で三日坊主案件は無限に出てくるんだけど、どれもこれも自分の意志の弱さのせいではなかったのね!

真実を知ってホッとしたのは私だけではないはず。

ではそのテクニックとはどういうものなのでしょうか?
習慣化させるためのテクニック5つを早速見ていきましょう。

習慣化するための5つの行動

if-thenプランニング

if-thenプランニングとは?

if(もしも○○が起きたら)、then(○○をする)

Aが起きたらBをする。というように習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておくこと。
行動+条件というルールを作ること。

例えばお昼にはお腹が空きます。ランチに行きたいのならジムで運動しないと行けない、など。

ランチに行きたいなら、

ジムで運動!


例①:朝起きたら+掃除

毎日掃除を習慣化させたいのなら、朝起きたら掃除をするということをルールにする。

 

例②:ランチをしたい+ジムに行く

ジムに行くことを習慣化させたいなら、お昼ご飯を食べるためにはジムで運動してからではないと食べられない、というルールにする。

if-thenプランニングが良い理由

人間は、

敵が来たら→逃げる 食べ物があれば→取りに行く

のように生存のために有利なif-thenプランニングをいくつも脳に取り込んで進化してきました。


脳は、○○したら○○するという仕組みがとても好きであるため、習慣作りにおいてもこの形をそのまま使ってしまえば良いということなんです。

if-thenプランニングの上手な使い方

習慣化したい行動とご褒美をセットにする!

Daigoさんは朝のコーヒーが大好きだそうですが、まずは朝起きたら論文を読まないとコーヒーは飲めないというルールにしたそうです。論文を読めば美味しいコーヒーが待っているというご褒美をセットにすることで、より習慣化の成功が近づくということですね。

 

例:チョコを食べたい→筋トレをしてから。

   ゲームをしたい→勉強をしてから。

if-thenプランニングをご褒美とセットにするだけで、91%の確率で成功するというデータが出ています。

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私自身も、大好きなアイスを食べたい!って思った時は筋トレをしないと食べられないというルールを作って、実際に実行できるようになりました!

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の化学 にif-thenプランニングの手法が書かれています。

20秒ルール

やりたい習慣を普段より20秒早く出来るようにしておくこと

例①:朝起きてジムに行きたいのなら、トレーニングウェアを着て寝る。スニーカーも用意しておく。

例②:仕事から帰った後ヨガをしたのであれば、ヨガマットは広げておく。

例えば例①のように朝起きてからジムに行く準備をするよりも、先にトレーニングウェアを着ておくことで準備をする手間を省くことができます。

このように手間を減らした方が、習慣化できる確率が上がるというデータが出ているそうです。

逆にやめたい習慣の場合は20秒手間を増やすことが効果的!


例えばすぐにスマホをさわってしまう習慣を直したいのなら、スマホを本棚の上に置く。Twitterやインスタについ夢中になってしまう習慣を止めたいのなら、アプリは消して毎回開くようにしたり何度もスクロールしないと出てこない場所に配置するなど、手間を増やすことで習慣を止めることができるように。

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夜寝る前にストレッチを習慣化させるために、朝の筋トレをしたときに出したヨガマットを敷いたままにしておくことで、すんなりとストレッチをすることが出来るようになりました。


   

マジックナンバー4

週4回行う

週に4回行うと習慣になりやすいというデータがあります。それでも難しいと感じる場合は1回毎の量を減らせばOKです。

例:筋トレ60分×週2回 → 筋トレ30分×週4回 

また6週目が一番サボりやすくなるというデータがあるので、8週間を目標に設定することが望ましいそうです。

ベストな習慣機関と頻度はずばり、

週4回×8週間 です。

スモールステップ

習慣化していくためのステップを、小刻みにしていくということ

目標までの過程を細かくわけることです。

例:筋トレをする!という目標を決める
  ↓
  スクワットを3回する
  ↓
  スクワット3回と腕立て伏せを3回する

のように最初からガッツリ筋トレをするぞ!ではなく細かく分けることで、出来た時の自己効力感を得ることが大切だという考えです。

そしてモチベーションを維持するためには前に進んでいるという感覚がとても大事です。

そのために、

カレンダーにしるしをつけたり記録をすることで、それまで歩いてきた道のりを重視することが出来、習慣が途切れてしまったときもすぐに心機一転することができるようになります。


  

起きてすぐがベストタイム

起きてすぐの時間が最適

その理由は、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が起床直後が一番多いからだそうです。

コルチゾール濃度が高まっている時に脳が覚醒するので、そのタイミングで習慣化させたいことを行うのがよりGOODだというわけです。

挫折しないために

弱い自分を受け入れ優しくする

人は一度失敗すると、『自分はやっぱり続けられないダメ人間だ』『一回つまづいたらもう終わりだ』と自分を責めてそのまま挫折してしまいがちです。私も数えきれないくらい経験しました・・。

例:ダイエット中に外食に誘われて、たくさん食べてしまう。その結果自己嫌悪に陥りそのままダイエットは諦めてしまう。

しかしそこは、こんな時もあるんだと弱い自分を受け入れるそして次はどうしよう、こんな時はどうしようかと考えることで対策を打てるようになるんです。

一度や二度のミスで自己嫌悪に陥ることなくまた明日から進めばいいのなら、気持ちも楽になりそうです!

まとめ

習慣化するための5つのテクニックをご紹介しました。

①if-thenプランニング

②20秒ルール

③マジックナンバー4

④スモールステップ

⑤朝起きてすぐの時間

5つ全てはハードルが高いなと感じるようであれば、特にDaigoさんが推奨する①②の二つを是非実践してみて下さい。

なにげなく自分が日々行っている行動のほとんどは、意志ではなく習慣です。

『朝起きたら、コーヒーを飲む』

『寝る前には、スマホを見る』

といったように帰宅したら手を洗う、寝る前にはトイレに行ったりと、知らず知らずのうちにしている習慣がたくさんありますよね。

習慣をコントロールできるようになれば、人生の半分を自分で操れるようになるテクニックと言えるでしょう。

脳って思っているより単純なものなのかもしれません。習慣にさえしてしまえば、しないと逆に気持ち悪くなってしまいます。そうなってしまえばこっちのもの!

このテクニックを取り入れて今年は目標に向かって一歩踏み出してみませんか?