アラフォー女子【必読】HIITとは?ダイエット効果と若返りも?

30代半ばを過ぎる辺りからほうれい線やシミが気になり始め、出産をきっかけに体型が元に戻らない、若い時と違う肉の付き方になってきた・・など女性にはスタイルや顔に関する悩みが尽きません。

高い化粧品を買ってお肌のお手入れをしたり、頑張って食事制限をして無理なダイエットをしていませんか?

HIITトレーニングというトレーニング法を聞いたことはあるでしょうか。

自宅で出来るトレーニングでダイエット効果はもちろんのこと、なんとアンチエイジングまで出来てしまうということが実験結果でわかったそうなんです。

おすすめしたい方

✔痩せたいがなかなか痩せない

✔ずっと若々しくいたい

✔毎日運動するのは嫌

✔体を動かすのは嫌いではない

超絶おすすめHIITトレーニング

HIIT(ヒット、ヒート)トレーニングとは?

HIITトレーニングとは、High-intensity interval training の略で高強度インターバルトレーニングのことです。

一定の時間を全力で動く→その後短時間の休憩を挟む
というセットを3~10セット反復して行う動作のことです。

トレーニング全体の時間は、約4分~30分が効果的だと言われています。

約4分でトレーニングが完了してしまうところも、忙しい主婦やキャリアウーマンにもピッタリのダイエット法ですね。

ではHIITトレーニングのヤバい効果を見ていきましょう。

ダイエット効果が凄まじい

短時間でもハードなエクササイズを行うので、非常に高い脂肪燃焼効果が得られるうえに、午前中に行うと一日中体の脂肪が燃えやすい状態を保つことが出来ると言われています。

短い時間でサクッと消費カロリーを高められるだけでなく、数時間も脂肪燃焼効果が続くのは凄すぎます!

継続していくことで基礎代謝がアップするので痩せやすい体質へと変わりますし、心肺機能も高くなるので疲れにくい体になり冷え性が改善するとも言われています。

細胞レベルでの若返り!

下記で紹介するノルウェー式HIIT行うことで、細胞の中のエネルギーを生み出すミトコンドリアの性能が上がったということがわかったそうです。

これはメイヨークリニックが行った実験で、72名の男女を18歳~30歳の若いグループと、65歳~85歳の高齢者グループに分けて行いました。

そしてそれぞれ、

①週3回ノルウェー式HIITを行った(エアロバイク)
②週2回筋トレを行った
③何もしなかった

という3つのグループに分けて調べました。
その結果筋肉量が一番増加したのは
若者&高齢者グループ共に②の筋トレグループでした。

が、ノルウェー式HIITを行った①のグループは、若者&高齢者グループどちらも細胞レベルで体が若返ったというのです。

具体的に、
ノルウェー式HIITを行った若者グループは、ミトコンドリアの性能が49%。
ノルウェー式HIITを行った高齢者グループは、ミトコンドリアの性能が69%高まったという結果が出たのです。

また、インシュリンの感受性も改善されていたということです。

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つまり・・

ノルウェー式HIITを行うことで体内の損傷したタンパク質を整えてくれることから、アンチエイジングになる!
ということなんですって!

ノルウェー式HIIT、ダイエットどころか若返りまでさせてしまうとは・・・恐るべし・・。

では早速ノルウェー式HIITトレーニングの詳しい内容をどうぞ。

ノルウェー式HIITトレーニング(28分)

ノルウェー式HIITトレーニングのやり方

上記でお話した、細胞単位での若返りが出来るというノルウェー式HIITのやり方を説明します。

①5分間準備運動
   ↓
②4分間全力でトレーニング
   ↓
③3分間軽いトレーニング
   ↓
④5分間クールダウン

②③をセットで4セット行います。
時間にして28分間です。(準備運動とクールダウンは含まず)
とてもハードなので、翌日筋肉痛になった場合は休息して治ったらやるといった具合に、週3回程度を目安に。

全力でトレーニングとはどれくらいの全力?

心拍数で計算すると、(220-年齢)×0.9 です。

30歳 171
35歳 166
40歳 162
45歳 157

正直かなりハードです(苦笑)
息がハアハア上がるくらいの心拍数です。

トレーニング内容は?

年齢にあった心拍数になるくらいのハードな動きなら何でもOKです。
例:ジャンピングスクワット
  バーピー
  腕立て伏せ
  エアロバイク
  その場でダッシュ
  縄跳び
  マウンテンクライマー など

最強のやり方で進めたい方は、メンタリストdaigoさんおすすめのバーピー+腕立て伏せでどうぞ!
筋トレとHIITを併せ持った最強トレーニングです。
私は出来ませんが(笑)

デメリット

超ハード・・。

とにかくハードなので、日頃体を動かす習慣のない方にはかなりキツイと思います。

こんなの出来ないよ!という方は次にご紹介するタバタ式HIITトレーニングがおすすめです。

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ノルウェー式HIITがキツくてムリ~な方はタバタ式HIITから始めてみてね!

エルセーヌ

タバタ式HIITトレーニング(4分)

タバタ式HIITトレーニングのやり方

ノルウェー式HIITと比べて短時間でトレーニングは出来てしまいます。

①準備運動
   ↓
②20秒全力でトレーニング
   ↓
③10秒の休息
   ↓
④クールダウン

②③をセットで8セット行います
時間にしてわずか4分間です。(準備運動、クールダウンは含まず)

しかも20秒の全力トレーニングの後は10秒の休息タイムがあるので、ノルウェー式と比べると日頃全く運動していない方でも抵抗なく取り組めそうですよね。

ポイントは、20秒をとにかくバテるほど全力で取り組むことです。
トレーニング内容は先ほどノルウェー式HIITでも説明したものと同じでOK!

最初のうちはたった20秒でも長く感じるかもしれません。

だけど、痩せるためにジョギングをしたり無理な食事制限でストレスをためてしまうより、4分間の運動で痩せる体質に変わっていくのであればこんな近道はないと思います。

1、2回やってすぐ痩せるわけではありませんが、週に2、3回のペースで継続することで心肺機能が高まり、脂肪燃焼効果も期待できます。

体が慣れてきたらノルウェー式HIITにチャレンジすることも出来ますね!
その頃には気になるお腹の肉も減りボディラインがスッキリしているかもしれません。

「小顔ハリ美肌コース」エステ体験

短時間ですが全力で取り組むハードな運動のため、準備運動やクールダウンは必ず行って怪我には十分注意してくださいね。

効果アップのグッズ

スマートウォッチ

心拍数が測れる腕時計があると便利です。

アプリと連動していてそのまま健康管理やダイエットなどの管理もまとめて出来るので、ひとつ持っていると重宝します。

ヨガマット

HIITトレーニングを行う時に、エアロバイクや縄跳びなど道具やマシンを使う時以外は、スクワットやバーピー、腕立て伏せなど床の上での運動になると思います。

その時にヨガマットなど敷かずにトレーニングをすると、手首や足を痛める可能性があります

怪我防止トレーニング後のストレッチを行う時にも必要になってくるので、ヨガマットは用意しておくことをおすすめします。

プロテイン

トレーニング後はぜひ飲んで欲しいのがプロテインです。

ハードなHIITトレーニングで体はタンパク質不足になります。
そこでプロテインを摂取することで速やかにタンパク質を補給して、筋肉の修復を行います。

その中でもソイプロテインは脂肪燃焼効果が期待できる大豆イソフラボンが多く含まれているので、ダイエットをしている女性には特におすすめです!

プロの手を借りたい時はこちらも♪

エステ体験【エルセーヌ】

まとめ

HIITトレーニングの最大のメリットは、ずばり短時間で脂肪燃焼効果が得られることです。

その分ハードだと感じるかもしれません。
しかし運動後は一日中脂肪が燃えやすい状態をキープ出来るのです。

その繰り返しで痩せやすい体質へと変わっていきます

短時間頑張れば代謝の高い時間が続くなんて、とってもお得に感じませんか?

今まではスマホをいじっていた数分間、なんとなくテレビを見ていた数分間、一日の中の4分間をHIITトレーニングにあてて今度こそダイエットを成功させましょう!

そしてついでに若返りもしちゃいましょう♪